【栄養価が高いのにヘルシー♪】と話題のオートミール！
遅ればせながら、私もオートミールを食べ始めました♪
今回はそんなオートミールのお話です。
もくじ
オートミールとは何？
まず、私が持っていたオートミールのイメージは・・・
- コロンブスみたいなおっちゃんのパッケージ
- 欧米の朝ご飯
- 他のシリアル食品的に牛乳かけて食べる
- ネチョネチョしてて臭くてまずい
と、かなりマイナーなイメージだったので、今まで食べたことはありませんでした。 でも一方的な思い込みかもしれないので、オートミールについて調べてみました。するといろんな事がわかりました。
まず、オートミールは 燕麦（えんばく）というイネ科カラスムギ属に分類される一年草の種子を脱穀して食べよいように加工した食品です。
燕麦は英語名はOat（オート）でオート麦・オーツ麦とも呼ばれます。このオートと食事のmeal（ミール）をあわせて、オートミールと呼ばれているんですね。
欧米ではメジャーな朝食として親しまれています。
オートミールの栄養と効果は？
そしてオートミールの栄養価はとても優秀です。
オートミールは精白していない全粒穀物なので、胚芽や外皮が残っていて食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。
そしてこれらの栄養分が多く含まれている分、糖質量が他の穀物に比べて少ないです。また脂質量は多めなので100gあたりのカロリーは高くなるのですが、一食分（30ｇ）にすると105kcalです。 白ごはん一食分（150ｇ）がおよそ240kcalなので低カロリーといえると思います。（30ｇだけでも腹持ちが良いので、少なくはないです）
また食物繊維がとても豊富です。玄米の約３倍、精白米の約２０倍あります。
それもオートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含まれていますので腸内環境の改善してお通じにも良い効果が期待されます。
また水溶性食物繊維の大部分はβ-グルカン。
β-グルカンはコレステロール値の上昇を抑えたり、急激な血糖値の上昇を抑える効果があります。（他にも免疫機能や血圧にもよい影響を与える効果が・・・）
また、たんぱく質や鉄分、カルシウムも豊富ですし、ビタミンB1やビタミンEも多く含まれ、また、血糖値の上昇を表すGI値も他の穀物に比べて低い・・・
と、なんてスバラシイ食品なんでしょ！？ と思いませんか？ｗ
オートミールはいつ食べる？
そんな栄養豊富なオートミール。 いつ食べるともっと良い効果が期待できると思いますか？
昔から欧米で朝食として食べられたオートミール。
そして研究で、やはり朝食べるのが効果的だと言われています。
それはなぜか？
セカンドミール効果
【セカンドミール効果】ってご存じですか？
セカンドミール効果というのは 一日のうちに摂る最初の食事（ファーストミール）が、次の食事（セカンドミール）に影響を与える というものです。
何に影響を与えるのかというと、それは血糖値。（血糖値＝血液中のブドウ糖の濃度）
食事を摂ることで血糖値が上がると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが出されます。これは極普通のことです。
ところがこの血糖値がググーン↑↑と急上昇すると、「うわっ！急いで下げなきゃ！！」とインスリンが通常よりも多く出されてしまします。
インスリンには糖分を脂肪に変えて貯め込む働きもあります。
通常の血糖値上昇ならば、普通にぶどう糖をとりこんで筋肉などのエネルギー源として運ばれて使われます。 ところが血糖値急上昇すると、たくさん出されたインスリンによって余剰分のぶどう糖が脂肪に変えられて身体どんどんため込んで、太る原因に・・・！
なので太りたくない人には、ベジファーストだとか、GI値の低い物を摂取するとか、ゆっくり食べるとかの、急激に血糖値が上がらないようにすることが推奨されるわけですね。
で、セカンドミール効果。
【最初の食事が次の食事の血糖値に影響を与える】です。
最初の食事（朝食）で血糖値を上げにくい食品＝GI値の低い食品を摂ることで、最初の食事（朝食）後だけではなく、次の食事（昼食）後まで血糖値が上がりにくくなるのです！
そいつはすごい！ 1回食べて2度おいしい効果があるのですね！！
そしてオートミール。
オートミールに豊富に含まれる【水溶性食物繊維（β-グルカン）】は、セカンドミール効果がより高く期待できるのです！ （既述のとおりβ-グルカンには急激な血糖値の上昇を抑える効果がありますから）
なので、オートミールは朝食（ファーストミール）で食べるようにしましょう♪
オートミールの種類
オートミールは燕麦を食べやすく加工したものですね。 で、オートミールには種類があります。
- スティールカットオーツ・・・脱穀した燕麦を2，3粒に割ったもの（生）
- ロールドオーツ・・・脱穀した燕麦を蒸して、ローラーで伸ばしたもの
- クイックオーツ・・・ロールドオーツを細かくしたもの
- インスタントオーツ・・・味付きのものでお手軽
が主な種類です。
よくスーパーとかで売ってる普通のもの（？）は、ロールドオーツかクイックオーツのようです。 私もその2種類を買って食べています。
ロールドオーツは粒が大きくて噛み応えが有る感じです。（とはいえ、もち麦みたいなプチプチ感ではないですね）電子レンジやコンロで加熱するか、長めにふやかなさいと食べにくいと思います。 また、私はやったことないのですが、これぞうさん考案の米化にするならこちらがイイかなと思います。（ロールドオーツを30ｇ 水を50cc 混ぜて電子レンジ500w1分で米化！）
クイックオーツの方はロールドオーツを細かくしているので小粒です。別に加熱しなくても（してももちろんいいですけどｗ）お湯やお水（牛乳他）でふやかせて食べられます。柔らかいおじやかおかゆ的に仕上がりますが、別にネチョネチョしてるわけでもなく、普通に食べられますｗ 濃度の調整をして、自分好みを見つけたら良いかと思います♪
簡単！スープジャーランチのレシピ
オートミールは前述のように【朝食に食べるのが効果的】とされています。
ですが私は16時間断食をしているので朝食を食べないのですよ～（＾＾；
とはいえ断食してるから、最初の食事が昼食 なのよね！！
そう考えると・・・
ファーストミール ＝＞ 昼食
セカンドミール ＝＞ 夕食
ってことだよね？？？（安易な考え）
なので、私は昼食（ランチ）で食べることにしました～！
そして、ランチでオートミールを食べるに当たって、楽で 簡単に おいしく 食べられる物はないか？ と調べてみると、見つかりました！
スープジャーでオートミールランチ
おぉ～！！ これだっ！！ これでいこう！♪
朝、スープジャーにオートミールと具材をチャチャッと仕込んでおいて、放置っ！
で、お昼のランチに出してきて食べる！ 簡単でいいわぁ～♪ スープジャーだとホカホカだし、温活にも最適！ｗ おいしいしヘルシーで、よきよき！
ということで、私が作ってみたスープジャーでオートミールランチのレシピを上げますー
えっと、毎回まず、調理をする前にスープジャーに熱湯を入れて蓋をして数分放置します。（その間に具材入りスープを調理します）保温効果をぐん！と高めるために温めとくんです。
あとオートミールは全て30ｇで作ってます。 私はこの量が一番合うのですが、皆さんが作られるときは、30ｇ作ってみたうえで、おなかの具合に合わせて5ｇ程度を増やしたり減らしたりするとイイと思います。
で、私、最初パラパラっと袋からスープジャーにそのまま入れてたら、42ｇも入ってしまってボリューミィすぎた事があるので（雑炊が焼きめし様になったｗ）、今は、温めたお湯を捨てたスープジャーを計りに置き、目盛りを0ｇにして、ちゃんとスプーンで入れて測ってますｗ
では、スープジャーのオートミールレシピです！
スープジャーでオートミールランチ レシピその1
【 まぐろ高菜雑炊 】
最初は和風。
高菜漬けがピリリと効いていて、ごま油の香りが良い感じの雑炊です。
- まぐろ刺身５０ｇ・高菜漬け３０ｇ・白ネギ5cm位・青ネギ・切りごま・ごま油・だし汁
- 鍋に水300ml だしの素を適当に入れて火にかける
- まぐろは食べやすく一口大、白ネギはぶつ切りにボンボンと切って①に入れて煮る
- 白ネギが煮えたら、塩としょうゆで味を調え、ごま油を香り付け程度に入れる
- オートミールを入れたスープジャーに③を注ぎゴマを振る。
- オートミールとスープを混ぜ混ぜして、蓋を閉めて、ポーチに入れる
- 昼まで放置
- 蓋を開けて青ネギ入れてゴマを振り、食す
- 旨い
スープジャーでオートミールランチ レシピその2
【 参鶏湯風雑炊 】
今度は韓国風～ 生姜とにんにくの香りよく、甘栗の甘さがほっこりする、温まる雑炊。
- 鶏ハム50ｇ・白ネギ５cm位・甘栗3～5粒・にんにくチューブ1.5cm・生姜チューブ1.5cm・ごま油・鶏ガラスープ
- 鍋に水300ml、鶏ガラスープを小さじ1/2、にんにくと生姜を入れて火にかける
- 鶏ハムは一口大・白ネギは斜め切りにして、甘栗とともに①に投下
- 白ネギが煮えたら、ごま油とごまを振る
- オートミールを入れたスープジャーに③を注ぐ
- オートミールとスープを混ぜ混ぜして、蓋を閉めて、ポーチに入れる
- 昼まで放置
- 蓋を開けて軽く混ぜて食す
- ほっこりウマウマ・・・
スープジャーでオートミールランチ レシピその3
【 酸辣湯雑炊 】
次は中華風雑炊。インスタントの酸辣湯スープで作るので超簡単ｗ
- 豚肉コマ50ｇ・白ネギ5cm・たまご1個・インスタントの酸辣湯スープ
- 鍋に水300ml入れて火にかける
- 白ネギは斜め切りに、豚コマは大きくなかったらそのまま①に投下（大きかったら切る）
- 煮たって豚と白ネギが煮えたら、酸辣湯スープを入れて混ぜ混ぜ
- たまごを溶いて③に回し入れ一煮立ち
- オートミールを入れたスープジャーに④を注ぐ
- オートミールとスープを混ぜ混ぜして、蓋を閉めて、ポーチに入れる
- 昼まで放置
- 蓋を開けて軽く混ぜて食す
- ちょっとした酸味が利いてるのとたまごでまろやかでウマウマ♪
スープジャーでオートミールランチ レシピその4
【 ミックスビーンズ＆かぼちゃの豆乳リゾット 】
最後は洋風リゾット。かぼちゃと豆乳の甘みがやさしいリゾット
- ミックスビーンズ缶50ｇ・かぼちゃ30ｇ・豆乳200ml・コンソメ顆粒一振り・粉チーズ適当
- 水100mlと豆乳を鍋に入れて沸騰しない程度に沸かして、コンソメを振る（ちょびっとｗ）
- かぼちゃは1.5cm角位に切って、ミックスビーンズはそのまま①に投下し煮る
- かぼちゃが煮えたら日を止める
- オートミールを入れたスープジャーに③を注ぐ
- オートミールとスープを混ぜ混ぜして、蓋を閉めて、ポーチに入れる
- 昼まで放置
- 蓋を開けて軽く混ぜ、粉チーズをパッパッと振って食す
- 甘くてやさしくて、ほっこり～ うまー♪
まぁ本当はテキトーに作っても結構おいしいものが出来上がりますｗ
なんだったら、温めたスープジャーにオートミールとお好きなインスタントのスープの素（フリーズドライのスープとかインスタント味噌汁とかポタージュスープとかいろいろｗ）と豆でもシーチキンでも鶏ハムでもたんぱく質的なモノや余ってる野菜なんかを入れて、熱湯注いで、蓋締めて、放置！
これだけでもかなりイケると思いますよwww
アレンジは無限！
いかがですか？ ヘルシーで栄養満点の
スープジャーでオートミールランチ♪
やってみ、食べてみ！♪
オートミールおすすめ品
最後に、私が買ってよかったな♪ と思う、オートミールやスープジャーグッズを紹介します～♪
ロールドオーツのオートミールです。 変なクセも無くて、普通に美味しく食べられると思います。 粒が大きめで食べ応えがあるかと思います。
クイックオーツのオートミール。 オーガニックで安心です。 結構パラパラして細かいと思います。 こちらもクセが無くて食べやすいです。 ただちょっと柔らかめに出来上がるかも？ｗ
スープジャーです。 色がかわいくて即決しましたｗ 黄色でテンション上がります♪ 広口でとても洗いやすいですし、朝６時に作って昼１２時に食べる時にまだ湯気出てますので保温力も申し分ないかと。 部品も３つなので扱いやすいと思います。
スープジャーを入れるポーチ。 これもかわいくて良いです～♪ 上の４００mlスープジャーがピッタリ入ります。というか余裕はありません。ピッチピチかもｗ まぁこれのお陰で温かいのだとおもいますし、気に入ってます。
スプーン＆おはしと容器。 上のポーチの横側にブッさせます。 ちょっと背が高いけどまぁ許容範囲。 だいたいスプーンしか使わないのだけれど、スプーンのみと箸付きの価格がさほど変わらなかったので、こちらを選びました。箸を止めておくシリコンが付いているけど、洗うときにすぐ外れるので無くしそうｗ 箸を使わないときは外しておくのが良いかも。
この無印の調理スプーン（スモール）。スープジャーにスープや具材を入れた後に混ぜ混ぜするのに超ピッタリ！ 丁度良い大きさで使いやすいですよ♪
おぉ！！ これは、ジャストミートなレシピ本ぢゃないの！！ と、すぐにポチりましたｗ
スープジャーで作るオートミールランチのレシピがたくさん！ どれもおいしそうで、全部試したくなります♪ 上のレシピもこの本を参考にして作ってます～面倒くさがりなので、インスタントスープとかで作ちゃいますが、とても参考になります♪
おしまいに・・・
さて、長々と綴りましたが、オートミールのあれこれ、いかがでしたか？
栄養価も高く、セカンドミール効果が期待出来て、腹持ちも良く、不味くない（ｗ）オートミール。
私はスープジャーでオートミールランチを始めました。 朝パパッと簡単に仕込んで放置！お昼においしくホカホカで食べています。 長女にもスープジャーでオートミールランチを持たせ始めましたｗ シーフードクリームオートミールリゾット、気に入ってくれてます♪
1ヶ月先、2ヶ月先、どうなっていくでしょうか・・・？
毎日のブログでアップしていきますので、良かったらそちらも見て下さいね♪
最後までお付き合い下さり、ありがとうございました！
